Cum să arzi mai multe calorii datorită termogenezei

Cu siguranță ai auzit că anumite alimente ard o mulțime de calorii. Deși acest lucru sună tentant, trebuie să știm exact ce se petrece în organismul nostru atunci când le consumăm.

Știm deja că unele alimente influențează aspectul fizic și textura pielii. Însă ce nu știm este faptul că tipul de macronutrienți (precum proteine, carbohidrați sau grăsimi), indiferent de caloriile pe care le au, pot influența nivelul de energie pe care organismul îl consumă zilnic.

Ai auzit vreodată de expresia ,,calorii negative” sau că unele alimente, precum țelina, ard mai multe calorii decât oferă?

Explicația constă în efectul termogenic al alimentelor. Energia utilizată de organism și digerarea acestor alimente, variază în funcție de tipul de nutrienți.

Nutriționiștii Luis Jimenez și Beatriz Larrea, ne explică cum putem profita de acest efect de termogeneză pentru a pierde kilogramele în plus sau de a ne menține greutatea.

Ce este efectul termogenic?

,,Este energia necesară pentru a metaboliza produsele alimentare. Adică, caloriile pe care le consumă organismul atunci când digeră alimentele. Astfel totalul de calorii arse în fiecare zi este suma consumului metabolismului bazal (60% din total), activitatea fizică ( între 15% și 30%) și acest efect termogenic ( restul de 10%, mai mult sau mai puțin)”.

Cât de multe calorii ard aceste alimente?

Efectul termogenic al produselor alimentare este exprimat în mod normal, în procente. ,,Este creșterea cheltuielilor de energie peste valorile de bază, împărțite la conținutul energetic al alimentelor consumate,, spune Jimenez. Acest procent depinde în principal de doi factori:

A. Compoziția alimentelor

,,Proteinele sunt alimentele care produc acest efect termogenic. Într-adevăr, procesarea proteinelor poate consuma 25% din aportul energetic, multe peste glucide (7%) sau grăsimi (doar 3%).

B.Gradul de procesare

Ca regulă generală ,,alimentele mai puțin procesate au un efect mai mare de termogeneză, deoarece au nevoie de un efort mai mare pentru a fi asimilate de organism și, prin urmare, procesul necesită mai multă energie.

Potrivit lui Jimenez, caloriile arse în termogeneză, pe tot parcursul zilei, depind și de alți factori: ,,Mâncatul încet poate crește termogeneza, deși sunt puține dovezi științifice care să susțină acest lucru”.

În ceea ce privește termenul de ,,calorii negative,, – însemnând faptul că digestia unor alimente consumă mai multă energie decât oferă- Beatriz Larrea are o părere foarte clară:

,,Din cunoștințele mele nu se poate ca efectul termogenic să consume mai multe calorii decât are produsul în sine. Carbohidrații ard 7% din calorii, grăsimile 3% și proteinele până la 30%, dar niciunul nu arde toate caloriile”.

 


Acest efect poate ajuta la pierderea în greutate?

Da, efectul termogenic al dietei poate fi un mic aliat în lupta cu kilogramele în plus. ,,Este o mică variabilă care trebuie luată în considerare atunci când te hotărăști să urmezi o dietă. Cum îl poți folosi?

Foarte simplu. Trebuie să ai în vedere că alimentele bogate în proteine sau procesate foarte puțin necesită mai multă energie pentru a fi digerate, iar cele bogate în carbohidrați și grăsimi au nevoie de mai puțină energie” spune Jimenez.

De asemenea, el ne oferă trei pași practici prin care putem introduce acest efect și care merg pe același principiu cu dietele Paleo sau Slow Food.

  1. Include suficiente proteine la fiecare masă
  2. Meținerea unui regim alimentar bazat pe produse proaspete și cât mai puțin procesate (legume, fructe, pește și carne)
  3. Gătește acasă

Ce alimente ar trebui să consumi?

Beatriz Larrea ne oferă o listă cu câteva ingrediente sănătoase care au cel mai mare efect termogenic și sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive.

-Ouă – ,,Pe lângă conținutul de proteine, ouăle accelerează metabolismul cu ajutorul vitaminei B12, care este cunoscută pentru că ajută organismul să descompună grăsimile”.

-Quinoa– ,,O pseudocereală cu un conținut ridicat de proteine. Acest conținut ridicat ajută la scăderea zahărului din sânge și promovează absorbția de substanțe nutritive sănătoase”.

-Pește– ,,Bogat în proteine și sărac în grăsimi, acesta este un aliment cu un efect eficient termogenic.. Încearcă să consumi pește sălbatic, acesta conține o cantite mică de grăsimi saturate”.

Câteva trucuri pentru a arde cât mai multe calorii

Ca organismul să aibă o cantitate de energie mărită, iată ce recomandă nutriționiștii să includem în dieta noastră ca să accelerăm rata metabolismului bazal

  1. Ardei iute jalapeno

,,Acești ardei sunt un bun exemplu de alimente picante care pot crește metabolismul fără să conțină multe calorii. Alimentele picante pot crește metabolismul cu până la 20%, iar capsaicina, care se găsește în acești ardei, poate accelera ritmul cardiac și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol”.

  1. Ghimbir

,,La fel ca ardeiul iute, ghimbirul poate stimula metabolismul datorită conținutul său picant. De asemenea, este benefic și pentru circulația sanguină”.

  1. Usturoiul

,,Ca și ghimbirul, usturoiul are proprietăți care ajută la arderea grăsimilor, reglează producția de insulină și ajută la păstrarea nivelului normal de zahăr din sânge.

  1. Ceai verde și ceai matcha

,,Ceaiul verde poate fi considerat cea mai sănătoasă băutură care conține cofeină deoarece ajută la creșterea ritmului cardiac, iar polifenolii au efecte termogenice. Ceaiul matcha conține o cantitate de antioxidanți echivalentă cu 10-20 cești de ceai verde”.

  1. Apa

,,Unele studii arată că apa este vitală pentru metabolism. De exemplu, un studiu a monitorizat ratele metabolice ale mai multor adulți care consumau cantități de apă variate. Adulții care consumau apă în mod regulat au avut rate metabolice mai mari decât cei care nu consumau regulat”.

În concluzie, Larrea susține că cel mai important lucru este să urmăm un regim alimentar echilibrat. ,,Deși proteina are un efect termogenic, arde între 20-35% din calorii, acest lucru nu ar trebui să te facă să crezi că dacă mănânci doar proteine, arzi mai multe calorii.

O dietă bogată în proteine nu este sănătoasă. Pentru o dietă sănătoasă trebuie să echilibrezi un regim alimentar bogat în valori nutritive cu un stil de viață activ.

Foto:shutterstock

 

erika
erika.chivu@ringier.ro