Cum intri în formă după o pauză de sport

Vremea rece, serile lungi cu prietenii în jurul unor căni cu ciocolată caldă, maratoane de seriale la vizionat: lunile acestea ai cam uitat de sală? Iată cum să te motivezi să îţi reintri în ritm.

Îţi aminteşti cum era atunci când făceai sport în mod constant? Te simţeai plină de energie şi aveai un tonus de invidiat, iar asta îţi dădea o încredere extraordinară. Dacă vrei să experimentezi din nou acel sentiment şi să te reapuci de treabă, iată ce ai de făcut.

Descoperă ce te motivează
„E adevărat, e destul de greu să îţi reiei obiceiurile pentru că intervine şi scăderea motivaţiei, dar dacă optezi pentru programe potrivite stării tale fizice actuale o să fie mai simplu să-ţi redobândeşti rezistenţa şi motricitatea“, afirmă Cori Grămescu, coordonator de viaţă sănătoasă la LadyFIT. Mai mult, pentru a contracara din start potenţialele scuze ca să nu-ţi pui planul sportiv în aplicare (eşti obosită, nu ai timp, nu crezi că mai poţi face faţă sau alte motive la fel de… „serioase“), ai nevoie de un stimulent serios. O ţinută care trebuie să-ţi vină perfect, un eveniment la care îţi doreşti să arăţi impecabil, un plus de energie – sportul te poate ajuta să îţi atingi o parte dintre obiective.

Sportul în doi este mult mai uşor
Nu este tocmai simplu să reîncepi o activitate după ce ai luat pauză (doar gândeşte-te cum te simţi când revii din vacanţă la muncă, sentimentul este similar), dar, dacă ai şi companie, totul se poate transforma într-o distracţie. Nu mai sta pe gânduri şi scoate-ţi iubitul sau pe cea mai bună prietenă la o tură de alergat prin parc sau mergeţi împreună la sală şi încurajaţi-vă reciproc.

Porneşte cu paşi mici şi nu te aştepta la rezultate uimitoare din prima
La început, exerciţiile ţi se vor părea brutale şi vei avea impresia că nu poţi să le faci faţă. „Eu recomand întotdeauna varianta sigură, moderată şi eficientă: adică să reiei programul de exerciţii cu ore accesibile ca nivel de intensitate, pe care să le parcurgi corect. În felul acesta obţii şi rezultate optime (e mai bine să lucrezi corect timp de o oră decât să te forţezi pe durata unui antrenament care e prea solicitant fizic). Aş recomanda femeilor care se reapucă de sport următoarele antrenamente: ore de Pilates, ore de tonifiere la saltea şi o oră de alergare uşoară sau înot pentru primele două săptămâni, apoi ore de tonifiere cu greutăţi mici, exerciţii la saltea şi o clasă cardio pentru începători – Step Aerobic, Piloxing sau Rebound, de exemplu“, susţine Cori Grămescu.

Nu îţi crea aşteptări foarte mari
În mod cert, rezultatele nu se vor vedea după numai câteva zile. Nu îţi vei tonifia musculatura instantaneu şi nici nu îţi vei perfecţiona silueta în doi timpi şi trei mişcări. Ai nevoie de multă, multă practică. Şi de răbdare, pentru că „readaptarea musculară se face în 21 de zile, aşa că este de preferat să începi antrenamentele în regim progresiv: exerciţii cu greutate proprie (genuflexiuni, flotări pe genunchi, mers fandat) făcute acasă, în parc sau la sală“, subliniază Tiberiu Vintiloiu, antrenor personal la Stejarii Country Club.

Te poţi reapuca de sport după o intervenţie chirurgicală?
Uneori, intervenţiile medicale sunt cele care te împiedică să faci mişcare. În general, dacă problema nu a fost una gravă, reluarea activităţilor sportive se poate face cu uşurinţă. Cu toate acestea, nu trebuie ignorat sfatul doctorului. „Medicul este cel care dă indicaţiile referitoare la tipul de efort care trebuie evitat, la intensitatea de lucru a exerciţiilor şi la precauţiile pe care trebuie să le aibă pacientul. De obicei, după intervenţiile chirurgicale este bine să abordezi programe accesibile: Pilates, aerobic pentru începători, înot şi aqua fitness“ ne sfătuieşte Cori Grămescu.

Trucuri de la specialişti
„Când reiei programul de sport, mai ales după o pauză lungă, este important să înţelegi că rezistenţa ta la efort a scăzut faţă de perioada în care te antrenai constant şi că trebuie să-ţi ajustezi regimul de antrenament la această nouă situaţie. Cea mai mare greşeală ar fi să reiei vechile exerciţii pe care le făceai cand ai întrerupt antrenamentele, mai ales dacă pauza a fost mai lungă de o lună de zile. În funcţie de durata pauzei şi de nivelul de rezistenţă fizică la care te situai când ai întrerupt programul, poţi decide ce nivel trebuie să aibă noile tale antrenamente. De exemplu, daca ai făcut pauză de una-două luni, este necesar să cobori nivelul cu o treaptă (dacă înainte de pauză făceai ore pentru avansaţi, după pauză reia orele de nivel mediu) timp de două-trei săptămâni pentru a te reacomoda cu efortul. Daca însă pauza a fost mai mare de trei luni este bine ca timp de două săptămâni sa faci antrenamente pentru începători, apoi încă două-trei săptămâni sa te antrenezi la un nivel mediu de intensitate şi să faci o nouă reevaluare după o lună de antrenamente“, spune Cori Grămescu.

„Reînceperea efortului fizic după o perioadă de pauză presupune un consum atât energetic, cât şi mental, care îţi supune organismul la un stres mai mare decât în situaţia în care ai menţine sportul la o intensitate mai mică, dar constantă în viaţa ta. De ce este greu? Odată cu începerea efortului fizic, corpul suferă o serie de adaptări ce îl obligă să îşi îmbunătăţească progresiv tonusul interior şi exterior. Pentru a-ţi intra în ritm după o pauză, se recomandă şi o schimbare a regimului alimentar obişnuit şi o adaptare nutriţională la un stil de viaţă sănătos. Un alt pas important este hidratarea, care trebuie mărită până la patru litri de apă pe zi. După pauză, în faza iniţială ar fi recomandat un efort cardio constant, mers pe banda cu înclinaţie mică, bicicletă eliptică, iar la terminarea antrenamentului, câteva serii de abdomene simple (daca revenirea nu este după o sarcină)“, spune Tiberiu Vintiloiu.

Foto: Justin Steele

Abonează-te la newsletter